RUTINAS
¡Bienvenidos a nuestra selección de rutinas de entrenamiento! Aquí podrás encontrar cuatro niveles de rutinas, cada uno diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento de manera efectiva y eficiente.
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Políticas y Directrices
Lesiones Durante la Membresía:
Pausa de hasta 2 semanas con certificado médico en caso de lesión. Posibilidad de extensión caso por caso si la recuperación es más prolongada.Transferencia de Membresías:
Generalmente intransferibles, pero se puede considerar la extensión de la duración en casos excepcionales.Cambios en Tarifas de Membresía:
Pueden anunciarse con o sin previo aviso. Los miembros con membresías pagadas no serán afectados por aumentos durante su periodo pagado.Cancelación y Reembolso:
75% de reembolso si se cancela durante la primera semana hábil tras la adquisición. No hay reembolsos después de este periodo, pero se pueden considerar pausas o extensiones.Falta de Asistencia Prolongada sin Notificación:
Recordatorio enviado si un miembro no asiste durante 10 días consecutivos desde la última reserva. Las cuotas no son reembolsables.Uso Inapropiado de Instalaciones o Equipo:
Posibles sanciones por maltrato reiterado, incluida la cancelación de membresía sin reembolso. VER ROTURASReservas y Cupos:
Reservas disponibles hasta 30 minutos antes de la clase, sujeto a disponibilidad si no se ha efectuado un pago.Conducta Inapropiada o Acoso:
Conlleva la terminación inmediata de la membresía sin reembolso y posibles acciones legales.Uso de la App y Plataforma Online:
Responsabilidad del miembro mantener datos actualizados y reportar dificultades inmediatamente.Promociones y Descuentos:
Válidos solo durante el periodo anunciado y no acumulables con otras ofertas.Descuento de Pase Diario en Membresía Mensual:
El costo del pase diario se descuenta de la cuota mensual si el miembro se inscribe dentro de una semana.Ingreso con Niños:
Responsabilidad total del miembro por la seguridad y bienestar del niño. El gimnasio no asume responsabilidad por incidentes.Pausas en la Membresía por Motivos Justificados:
Los miembros pueden solicitar una pausa en su membresía por motivos justificados como vacaciones, viajes o circunstancias especiales, siempre que se avise con anticipación adecuada. Por defecto solo serán de 3 días.
Sin embargo la duración y aprobación de la pausa dependerán de la situación específica y estarán sujetas a la discreción de la administración.
Se recomienda que los miembros comuniquen sus necesidades lo antes posible para facilitar la gestión adecuada de su solicitud.
Esta política proporciona flexibilidad para adaptarse a las necesidades individuales de los miembros de Kaizen Gym, siempre y cuando las solicitudes se realicen de manera responsable y con anticipación.
Manejo de Daños en el Gimnasio
Daños Accidentales Puros:
Definición: Daños que ocurren durante el uso normal y responsable de los equipos, sin ninguna negligencia evidente.
Cobertura de Costos: El gimnasio absorberá el 50% del costo de la reparación o reemplazo, reconociendo la naturaleza accidental del incidente.Mal Uso o Uso Incorrecto del Equipo:
Definición: Daños resultantes de no seguir las instrucciones de uso de los equipos, como no usar topes de seguridad en las barras.
Cobertura de Costos: El cliente será responsable de cubrir el 100% de los costos de reparación o reemplazo. Este cambio se hace para enfatizar la importancia del uso correcto y seguro de los equipos.Daños Intencionados:
Definición: Daños causados deliberadamente o por conducta imprudente y conscientemente peligrosa.
Cobertura de Costos: El cliente responsable cubrirá el 100% de los costos, y este tipo de conducta puede resultar en acciones adicionales, como la terminación de la membresía y/o acciones legales.
Política de Privacidad de Kaizen Gym
Recolección de Datos
Recolectamos y almacenamos los siguientes tipos de información personal:
- Nombre completo
- Dirección de correo electrónico
- Número de teléfono
- Dirección
- Información relacionada con el uso de nuestros servicios (como las reservas y asistencias al gimnasio)Uso de los Datos
La información proporcionada por nuestros clientes será utilizada exclusivamente para:
- Enviar comunicaciones importantes sobre el gimnasio, como recordatorios de reservas, notificaciones de asistencia y novedades sobre nuestros servicios.
- Gestionar su cuenta y acceso a nuestras instalaciones.
- Mejorar la calidad de nuestros servicios, basado en las interacciones y feedback de los clientes.Envío de Correos Electrónicos
Utilizamos direcciones de correo electrónico para enviar notificaciones y comunicaciones importantes relacionadas con el servicio del gimnasio. Estas incluyen:
- Confirmaciones de reserva y asistencia.
- Comunicaciones sobre actualizaciones en horarios o servicios.
- Boletines informativos opcionales que pueden incluir promociones y novedades.
- El cliente tiene la opción de darse de baja de nuestros correos electrónicos promocionales en cualquier momento, aunque seguirá recibiendo correos electrónicos relacionados con su cuenta o actividades reservadas.Protección de los Datos
Implementamos medidas de seguridad para proteger la información personal de accesos no autorizados, alteraciones o divulgación. Los datos son almacenados en servidores seguros y protegidos mediante protocolos adecuados.Derechos de los Usuarios
Nuestros clientes tienen el derecho de:
- Acceder, rectificar o eliminar su información personal en cualquier momento.
- Solicitar la baja de nuestras bases de datos para dejar de recibir correos electrónicos o comunicaciones.Cualquier solicitud de modificación o eliminación de datos debe enviarse a través de nuestros canales de atención al cliente.Cambios a esta Política
Kaizen Jujuy se reserva el derecho de modificar esta Política de Privacidad en cualquier momento. En caso de realizar cambios significativos, notificaremos a los usuarios por correo electrónico o mediante una publicación en nuestro sitio web.Contacto
Para cualquier duda o inquietud sobre esta Política de Privacidad, nuestros clientes pueden contactarnos a través del correo electrónico [email protected] o al número de teléfono +54 9 388 596-7851.
Nuestro Gimnasio
KAIZEN está totalmente equipado para que nuestros clientes puedan entrenar de manera efectiva y completa. Ofrecemos una amplia variedad de equipos de entrenamiento de fuerza, incluyendo mancuernas, pesas rusas, discos con agarre, barras, banco plano y barra curl.Además, contamos con una selección de máquinas de alta calidad que incluyen: polea doble enfrentada, banco Scott, banco press plano olímpico, patada de glúteos, remo bajo profesional, cinta de correr curva, elíptica, bici fija de aire con agarres laterales, bicicleta fija, cajón de salto con medidas de 70, 60 y 50, steps, bandas elásticas, dominadas, bandas de estiramiento y barra romana. También ofrecemos accesorios para las máquinas, como agarre remo, soga, agarre v y estribos.Además, contamos con equipo de Ivolution, incluyendo Yoyo X-tend, Polea Cónica Portátil, Hip Thrust Libre, Hip Thrust Inercial, Sillón Camilla, Sissy Nórdico, Rack de Pared, Rack Power, Banco Multiangular, y accesorios para estas máquinas.En nuestro gimnasio, nos aseguramos de que nuestros clientes tengan acceso a una amplia variedad de equipos y máquinas de alta calidad, para que puedan obtener los mejores resultados de su entrenamiento. ¡Te esperamos para que puedas entrenar y mejorar tu salud y estado físico en un ambiente amigable y motivador!
Gracias
¡Hola! Muchas gracias por contactarnos.
CINTA CURVA
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NIVEL 1
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Piernas: sentadillas con mancuernas - 3 series de 6-8 repeticiones
• Hombros: press militar de pie - 3 series de 6-8 repeticiones
• Piernas: zancadas con mancuernas - 2 series de 8-10 repeticiones por pierna
• Hombros: elevaciones laterales con mancuernas - 2 series de 8-10 repeticiones
• Isquiotibiales: peso muerto rumano con mancuernas - 2 series de 6-8 repeticiones
• Hombros: remo vertical - 3 series de 8-10 repeticiones
• Pantorrillas: elevación de pantorrillas sentado - 4 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
• Abdominales: abdominales con elevación de piernas - 10 minutos de AMRAP, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Pecho: Press de banca con mancuernas o press de suelo - 3 series de 6-8 repeticiones
• Espalda: Remo con mancuernas inclinado - 3 series de 6-8 repeticiones
• Pecho: Vuelo con mancuernas - 3 series de 8-10 repeticiones
• Espalda: Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 6-8 repeticionesAMRAP:
• 10 flexiones de brazos
• 10 pullover con mancuernas
Realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Biceps: Curl de Biceps Alternado - 3 series de 8-10 repeticiones
• Triceps: Extensión de tríceps por encima de la cabeza - 3 series de 8-10 repeticiones
• Biceps: Curl de bíceps inclinado con mancuernas Sentado - 2 series de 10-12 repeticiones por pierna
• Triceps: Fondos en banco - 2 series de 10-15 repeticiones
• Triceps: Contragolpe de tríceps con mancuernas- 2 series de 8-10 repeticionesAMRAP:
• Abdominales: Plancha 30seg - 10 minutos de AMRAP, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
NIVEL 2
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Sentadillas con barra - 3 series de 5 repeticiones
• Press de banca con barra plana - 3 series de 5 repeticiones
• Remo sentado en polea - 3 series de 6-8 repeticiones
• Press de hombros con mancuernas sentado - 3 series de 6-8 repeticiones
• Extensiones de tríceps con cuerda en polea - 3 series de 8-10 repeticiones
• Elevaciones laterales - 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones de gemelos con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
15 min, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
• 5 flexiones de pecho
• 10 sentadillas
• 15 abdominalesEnfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Peso muerto con barra: 3 series de 5 repeticiones.
• Dominadas o jalones en polea alta: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Press inclinado con barra o mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Press de hombros: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
• Vuelo posteriores con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Elevaciones de gemelos en plataforma: 3 series de 10-12 repeticiones.AMRAP:
15 min, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
10 saltos de caja o sentadillas con salto.
10 flexiones de pecho o aperturas de pecho con mancuernas.
10 abdominales o levantamientos de piernas en barra.
10 zancadas o estocadas con mancuernas.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Prensa: 3 series de 5 repeticiones.
• Remo con barra: 3 series de 6-8 repeticiones. Descansa 1-2 minutos entre series.
• Apertura de pecho con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Press de hombros con mancuerna de un brazo: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
• Elevaciones frontales con cable o mancuernas o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Elevaciones de gemelos con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.AMRAP:
Elige un ejercicio de cuerpo completo, como saltos o burpees, y haz tantas repeticiones como puedas en 1 minuto. Descansa 30 segundos y repite por 5 rondas en total.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
NIVEL 3
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Pecho: press de banca con barra plana - 4 series de 6-8 repeticiones
• Espalda: remo con barra inclinado - 3 series de 6-8 repeticiones
• Hombros: press de hombros sentado con mancuernas - 3 series de 8-10 repeticiones
• Pecho/tríceps: Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones
• Espalda: dominadas o poleas trasnuca - 3 series de 8-10 repeticiones
• Tríceps/pecho: extensiones de tríceps con mancuernas acostado - 3 series de 10-12 repeticiones
• Bíceps: curl de bíceps inclinado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
15 min, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
• 10 flexiones de pecho • 10 elevaciones laterales con mancuernas
• 10 flexiones de tríceps en bancaEnfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Sentadillas con barra en la espalda - 4 series de 6-8 repeticiones
• Sentadillas en yoyo x-tend - 3 series de 8-10 repeticiones
• Extensiones de piernas sentado - 3 series de 10-12 repeticiones
• Lunges con mancuernas o barra - 3 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
Realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
• 12 minutos de kettlebell swings (peso adecuado para el nivel del cliente)Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Press militar - 4 series de 6-8 repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas - 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo con cable de un solo brazo - 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones laterales con cable - 3 series de 10-12 repeticiones
• Jalones de cable a la cara - 3 series de 10-12 repeticiones
• Encogimientos con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps sentado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps en máquina predicador - 3 series de 12-15 repeticionesAMRAP:
15 min, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
• 10 flexiones de pecho
• 15 flexiones de tríceps en banco
• 20 abdominales bicicletaEnfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Levantamiento de pesas muerto con barra - 4 series de 6 repeticiones
• Empuje de cadera con barra - 3 series de 8-10 repeticiones
• Levantamiento de pesas muerto rumano con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl de piernas acostado - 3 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
15 min, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
• 10 saltos en caja
• 12 kettlebell swings
• 15 flexiones de pechoEnfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
NIVEL 4
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Peso muerto con barra - 5 series de 5 repeticiones
• Dominadas o Inverted rows - 3 series de 10-12 repeticiones
• Remo con barra T o Remo sentado en polea - 3 series de 10-12 repeticiones
• Face pulls - 4 series de 12-15 repeticiones
• Curl martillo - 4 series de 10-12 repeticiones en superserie con encogimientos con mancuernas - 4 series de 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con cable de pie - 4 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
15 minutos de carrera en la caminadora o bicicleta estática a un ritmo moderado
Completa tantas rondas como puedas de lo siguiente en 10 minutos:
• 10 burpees
• 20 saltos de caja
• 30 swings de kettlebell con una mancuernaEnfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Press de banca con mancuernas - 5 de 5 reps con el 80% de carga máxima.
• Press militar con barra - 3 series de 6-8 repeticiones con el 80% de la carga máxima.
• Press inclinado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones con el 70% de la carga máxima.
• Extensiones de tríceps en polea alta - 4 series de 10-12 rep. con el 70% de la carga máxima comb. con elevaciones frontales con mancuernas - 4 series de 10-12 rep. con el 70% de la carga máxima.
• Cruces en polea - 4 series de 10-12 repeticiones con el 70% de la carga máxima.AMRAP:
10/15 minutos tantas como puedas
• Flexiones de brazos (push-ups) - 10 reps.
• Sentadillas con salto (jump squats) - 10 reps.
• Elevaciones laterales con mancuernas - 10 reps.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones. Descanso entre series: 2-3 minutos.
• Peso muerto con mancuernas rumano: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Sentadillas en Yoyo-Xtend: 3 series de 8-10 repeticiones.
• Flexiones de piernas acostado: 4 series de 10-12 repeticiones.
• Elevación de talones sentado con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones.AMRAP:
10-15 min, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
• 10 sentadillas con mancuernas.
• 10 flexiones de piernas acostado.
• 10 elevación de talones sentado con mancuernas.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Espalda: Remo con barra inclinado — 3 series de 6-8 repeticiones
• Espalda: Dominadas (con peso si es necesario) — 3 series de 8-10 repeticiones
• Espalda: Remo con mancuernas a una mano — 3 series de 8-10 repeticiones
• Espalda baja: Elevamiento de cadera maquina — 4 series de 10-12 repeticiones en superserie con Curl de bíceps en máquina preacher — 4 series de 10-12 repeticiones
• Trapecios: Encogimientos con barra — 4 series de 10-12 repeticiones
• Bíceps: Curl de bíceps con mancuernas de pie — 4 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
Realiza 3 rondas, tantas repeticiones como sea posible en un minuto, descansando 30 seg entre c/ejercicio y 2 min al finalizar c/ronda completa:
• Saltos al cajón
• Burpees
• Remo en máquina de remo
• Sentadilla frontal con barraEnfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Press militar: 5 series de 5 repeticiones, con un peso que te permita completar todas las reps con buena técnica
• Press de banca con mancuernas (inclinado o plano): 3 series de 8-10 repeticiones
• Fondos en paralelas (con peso si es necesario): 4 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones laterales con cable de un solo brazo: 4 series de 10-12 repeticiones
• Máquina de vuelo: 4 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza: 4 series de 10-12 repeticionesAMRAP:
10-15 min, realizando tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
• 10 flexiones de pecho
• 10 elevaciones frontales con mancuernas
• 10 burpeesEnfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza:
• Sentadillas frontales con barra - 5 series de 5 repeticiones
• Extensiones de cadera con peso corporal - 3 series de 8-10 repeticiones
• Lunges con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
• Extensiones de pierna sentado - 4 series de 10-12 repeticiones combinadas con elevación de talones de pie - 4 series de 12-15 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado en máquina - 3 series de 15-20 repeticiones.AMRAP:
Tantas repeticiones como sea posible en un minuto
• 10 minutos de kettlebell swings y saltos al cajón. • 10 kettlebell swings con peso adecuado. • 10 saltos al cajón con altura adecuada.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza: 3 Rondas
• Estocadas dinámicas con mancuernas* (12 repeticiones por pierna): Mejoran la estabilidad y fortalecen piernas y glúteos.
• Plancha con remo* (12 repeticiones por brazo): Fortalece el core y la espalda superior.
• Prensa de pecho con mancuernas en banco inclinado* (15 repeticiones): Trabaja el pecho, hombros y tríceps.
• Sentadillas sumo con peso* (15 repeticiones): Tonifica los glúteos y las piernas, con énfasis en los muslos internos.
• Crunches bicicleta* (20 repeticiones por lado): Fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación.
• Remo inclinado con mancuernas* (15 repeticiones): Trabaja la parte superior de la espalda, hombros y bíceps.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza: 3 Rondas
• Peso muerto rumano con mancuernas (15 repeticiones)
• Sentadillas sumo con mancuerna (15 repeticiones)
• Hip thrust en banco con peso (15 repeticiones)
• Zancadas hacia atrás con mancuernas (12 repeticiones por pierna)
• Elevaciones de talones (20 repeticiones)Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza: 3 Rondas
• 20 minutos en el simulador de ski.
• 15 minutos de ejercicios en el mini tramp (saltos suaves).
• 15 minutos de pedaleo en bici fija a ritmo suave.Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Entrenamiento de fuerza: 3 Rondas
• Burpees modificados sin salto (12 repeticiones)
• Prensa de pecho con mancuernas (15 repeticiones)
• Curl de bíceps con mancuernas (15 repeticiones)
• Dips en banco (15 repeticiones)
• Plancha con toques de hombro (15 repeticiones por lado)Enfriamiento/Estiramiento:
• Caminata o trote suave / Bicicleta de 5-10 minutos
• Estiramientos de los músculos principales trabajados
durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, hombros, etc.
DÍA
Calentamiento
• 10 minutos de caminata rápida en cinta curva.
• Ejercicios de movilidad articular: círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas, etc.Circuito: 3 Rondas
• Jump squats (15 repeticiones)
• Flexiones con rodilla al pecho (12 repeticiones)
• Remo con mancuerna (12 repeticiones por brazo)
• Abdominales cruzados (20 repeticiones por lado)Cardio Intensivo:
• 15 minutos en air bike, alternando periodos de alta y baja intensidad.Enfriamiento/Estiramiento:
• Estiramientos de los músculos principales trabajados durante la rutina: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,pantorrillas, hombros, etc.
